• BIST 109.666
  • Altın 156,594
  • Dolar 3,8910
  • Euro 4,5831
  • Diyarbakır 2 °C
  • Mardin 2 °C
  • Batman 2 °C

Ramazan Ayında Beslenme

Dr. Fatih Mehmet Aslan

Ramazan ayında optimal beslenme;  normal vücut ağırlığımızı korumak, ağırlık kaybetmemek ve ağırlık kazanmamayı destekleyecek şekilde olmalıdır. Oruç sırasında baş ağrısı, hazımsızlık, böbrek ve sindirim sorunları gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle sağlıklı kalmak, dengeli bir beslenmeyi sürdürmek ve hijyenik besinleri tüketmek önem kazanır.

Oruçlu iken sıvı ve elektrolit dengesinin korunmasına dikkat edilmelidir. Yaz dönemine denk gelen Ramazan Ayında sıvı gereksinimi yüksektir, dehidratasyonu önlemek için iftar ve sahur arasındaki sürede yeterli miktarlarda su tüketilmesi gerekmektedir. Sağlıklı kalmak için doğru besinleri doğru miktarlarda seçmek önem kazanmaktadır. Bazı bireyler Ramazan sırasında beslenme alışkınlıklarını azaltmaya eğilimlidir. Bu kişiler iftar öğününde toplam karbonhidrat miktarının önemli bir kısmını basit şekerler olarak almayı tercih ederler. Bu durumda da öğün sonrasında kanda şeker dalgalanmalarına neden olmaktadır. Sahur ve iftar yemeğinde, besin ögeleri içeriklerinde büyük farklılıklar bulunmaktadır. Bu nedenle her iki öğünde besin ögeleri içeriklerine büyük özen gösterilmelidir. Ramazanda sahur en önemli öğün olup kesinlikle atlanmamalıdır.

GENEL ÖNERİLER

Sahur yemeğinde:

Yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden oluşmalıdır:

Tam buğday ürünleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir.

Posadan zengin besinler: kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerdir ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinleri oruç süresince tüketmek kabızlığı, mide bulantısı, açlık hissi, hipoglisemiyi önlemeye yardımcıdır.

Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi.

Sahur yemeği sırasında tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.

Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir.

Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç süresince susamayı arttırmaktadır.

Sahur süresince 1 bardak taze meyve suyu veya 2-3 bardak su tüketilmelidir.

İftar yemeğinde:

Yaz aylarında iftar zamanı geç vakitlerde olmaktadır. Bu nedenle vücudumuz için gerekli besin ögelerinin sağlanması önemlidir.

İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve 1 bardak yağsız süt veya su ile başlanmalıdır. Hurmalar karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyum için mükemmel bir kaynaktır. Süt ise protein ve kalsiyumun önemli bir kaynağıdır.

Yoğun besinler yenmeye başlamadan önce 1 kâseçorba, ince dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir. İftar yemeğinin kalanında ise tam tahıllar, haşlanarak ve fırında pişirilmiş sebzeler ve taze meyveler seçilmelidir. Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda baharatlar kullanılmalıdır.

 

 

 

Sağlıklı Oruç Tutmak İçin İpuçları

Yeterli miktarda sıvı almak: En az 8 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak, böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.

Vücut suyunu korumak: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.

Aşırı besin tüketmemek: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürmekte ve açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını desteklemektedir. Aşırı miktarda yemek alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır. Dengeli ve besin ögelerinden zengin beslenmek vücutta; protein, vitamin ve minerallerin yeniden yerine konmasını sağlamaktadır.

Yağlı besin tüketimini düşürmek: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.

Dengeli bir öğün oluşturmak için İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz tam tahıllar, tam tahıl ekmeği, yağsız et, kurubaklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir.

Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır: Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.

Dengeli enerji alınması: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.

Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnenmelidir.

Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.

 

Ramazan-ı Şerifiniz Mübarek Olsun…

Bu yazı toplam 434 defa okunmuştur.
UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
Bu yazıya henüz yorum eklenmemiştir.
Yazarın Diğer Yazıları
Tüm Hakları Saklıdır © 2010 Güneydoğu Güncel | İzinsiz ve kaynak gösterilmeden yayınlanamaz.
Tel : 0412 228 38 20 | Faks : 0412 228 38 22 | Haber Scripti: CM Bilişim