Ramazan ayı boyunca uygulanan oruç, uygun planlandığında metabolik sağlık üzerinde olumlu etkiler oluşturabilen bir beslenme modelidir. Ancak kontrolsüz enerji alımı, yetersiz sıvı tüketimi ve düzensiz öğün yapısı; glisemik dalgalanmalardan gastrointestinal sorunlara kadar çeşitli riskleri beraberinde getirmektedir. Bu nedenle Ramazan beslenmesi, fizyolojik adaptasyon süreçleri dikkate alınarak yapılandırılmalıdır.

METABOLİK ADAPTASYON VE ORUÇ FİZYOLOJİSİ

Oruç süresince organizma, besin alımının kesilmesine karşı metabolik esneklik geliştirir. İlk saatlerde glikojen depoları kullanılırken, ilerleyen süreçte lipoliz ve keton üretimi artış gösterir. Bu adaptasyonun sağlıklı ilerleyebilmesi için:
iftarda aşırı enerji yüklemesinden kaçınılması
kompleks karbonhidratların tercih edilmesi
yeterli protein alımının sağlanması
kritik önem taşımaktadır.
Ani ve yüksek glisemik indeksli besin tüketimi, postprandiyal hiperglisemi ve reaktif hipoglisemi riskini artırabilmektedir.

İFTAR ÖĞÜNÜNÜN BİLİMSEL PLANLAMASI 

Gün boyu süren açlık sonrası gastrointestinal sistemin yük toleransı azalmaktadır. Bu nedenle iftarın kademeli beslenme modeli ile yapılması önerilmektedir.
Önerilen yapı:

1. Faz (gastrik hazırlık)
su
hurma (1–2 adet)
düşük yağlı çorba
Bu aşama gastrik sekresyonu uyararak sindirimi hazırlar.

2. Faz (ana öğün)
Enerji dağılımı dengeli olmalıdır:
%45–55 kompleks karbonhidrat
%15–20 protein
%25–30 sağlıklı yağ
Protein kaynağı olarak:
yağsız et
tavuk
balık
kurubaklagiller
tercih edilmelidir.

3. Faz (tatlı tercihi)
Yüksek şeker içeren şerbetli tatlılar yerine düşük glisemik yükü olan sütlü tatlılar önerilmektedir. Bu yaklaşım postprandiyal glukoz kontrolüne katkı sağlar.

HİDRATASYON YÖNETİMİ

Ramazan’da dehidratasyon riski özellikle sıcak iklimlerde belirginleşmektedir. İftar ile sahur arasında sıvı alımının zamana yayılması önemlidir.
Bilimsel öneriler:
toplam günlük sıvı: yaklaşık 30–35 ml/kg
kafeinli içeceklerin sınırlanması
elektrolit dengesini destekleyen ayran ve çorba tüketimi
Aşırı kafein tüketimi diüretik etki nedeniyle sıvı kaybını artırabilmektedir.

SAHURUN METABOLİK ÖNEMİ 

Sahur öğünü, uzun açlık süresine karşı metabolik stabiliteyi koruyan kritik bir öğündür. Sahurun atlanması:
gün içi hipoglisemi riskini
kas protein yıkımını
bilişsel performans düşüşünü
artırabilmektedir.
İdeal sahur kompozisyonu:
düşük glisemik indeksli karbonhidrat
yüksek biyoyararlanımlı protein (yumurta, süt ürün/or)
sağlıklı yağlar (ceviz, badem)
yeterli sıvı
Aşırı tuzlu ve rafine karbonhidrat ağırlıklı sahur, gün içinde susuzluk ve açlık hissini artırmaktadır.

FİZİKSEL AKTİVİTE VE ENERJİ DENGESİ 

Ramazan boyunca tamamen sedanter kalmak, insülin duyarlılığında azalma ve kilo artışı riskini yükseltir. Literatür, iftardan 1–2 saat sonra yapılan hafif–orta şiddette aerobik aktivitenin:
glisemik kontrolü iyileştirdiğini
sindirimi desteklediğini
uyku kalitesini artırdığını
göstermektedir.

SONUÇ VE ÖNERİLER

Ramazan’da sağlıklı beslenme, yalnızca öğün sayısını azaltmak değil; metabolik dengeyi bilimsel ilkelerle korumak anlamına gelmektedir. Kanıta dayalı yaklaşım şu üç temel üzerine kurulmalıdır:
Kademeli ve dengeli iftar
Protein ve liften zengin sahur
Yeterli ve zamana yayılmış sıvı alımı
Bu prensiplere uyulduğunda Ramazan orucu, metabolik sağlık açısından risk oluşturan bir süreç değil; aksine doğru yönetildiğinde fizyolojik açıdan destekleyici bir dönem hâline gelebilir.

Mehmet KARAKAŞ